1. Ardha Chandrasana

Postura de la media luna

Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la mano de abajo en línea con el dedo pequeño del pie de base mientras acercas la pierna de atrás a la de base. Transfiere el peso hacia adelante y eleva la pierna de atrás hasta que quede paralela al suelo y sigue elevándola un poco más, inhala y extiende la pierna de abajo, exhala y abre más tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la vertical. Cuida la alineación de la cadera manteniendo el sacro en dirección del talón de atrás. Lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba.

2. Prasaritta Padottanasana

Postura de flexión al frente con las piernas extendidas

De pie, separa las piernas a una distancia amplia, coloca tus pies paralelos. Lleva las manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un pequeño arco en al parte superior de la espalda, exhala y flexiona tu torso hacia adelante comenzando el movimiento desde la cadera.

Relaja la cabeza hacia el suelo.

3. Utthita Parsvakonasana variante

Postura del ángulo lateral extendido
Desde Trikonasana, inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo de manera que la espinilla sea una línea vertical. Lleva tu mano hacia el suelo. Dirige el cóccix hacia el pubis. Rota el ombligo y el esternón hacia arriba. Continúa la extensión de la pierna de atrás y comienza a girar el brazo de arriba comenzando el movimiento desde el omóplato hasta que el brazo forme una línea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.

Coloca el brazo de abajo delante de la pantorrilla y llévalo por debajo del muslo, hasta alcanzar la parte posterior de la cadera. Comienza una rotación en el brazo de arriba, girando la palma hacia atrás, hasta alcanzar la mano de abajo. Si no alcanzas a enlazar tus manos, usa un cinturón.

4. Niralamba Parsvakonasana

Comienza en Utthita Parsvakonasana con la variante de brazos. Lleva tu mirada hacia el suelo. Acerca el pie que tienes atrás al de adelante. Dale más peso al pie de adelante mientras levantas la pierna de atrás en el aire. Extiende ambas piernas manteniendo el equilibrio.

5. Ekapada Kurma Dandhasana1

Vuelve a Prasarita Padottanasana con variante de brazos y acerca la pierna sobre la que enlazaste los brazos a la pierna libre. Dale más peso a la pierna libre y a la cadera para darle ligereza a la pierna enlazada y al pecho. Eleva la pierna y mantén el equilibrio.

6.Ekapada Kurma Dandhasana 2

Desde la postura anterior, comienza a extender tu pierna. Lleva tu mirada en sentido opuesto a la pierna, mientras sigues abriendo tu pecho y manteniendo tu equilibrio.

7. Viparita Karani con piernas en Baddha Konasana

Postura de piernas hacia la pared con piernas en ángulo atado

Recuéstate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Observa que tu cuerpo esté simétrico. Flexiona las piernas, separa las ingles y junta las plantas de los pies. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantén el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos y relájate.