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Yoga para extensión y flexión de la columna

Por Ivana Sejenovich
Fotografía: Fabien Lefebvre
Publicación: viernes 23 de octubre, 2009

Una secuencia para desarrollar sincronía entre el movimiento y la respiración.

	1. Vajrasana Arrodíllate en el piso, con las rodillas juntas y siéntate sobre tus talones, manteniendo la pelvis en posición neutra, la columna con sus curvas naturales y la espalda alineada, pero sin tensión muscular.
	2. Alargamiento sobre rodillas Espera tu inhalación, y medio segundo después de que comience, levanta los brazos (recuerda mantener los hombros hacia abajo) y despega la cadera de los talones.
	3. Postura intermedia-semejante a Balasana Exhala y desciende hacia adelante para preparar la extension de columna, cadera hacia atrás, apoyando las manos en el piso.
	4. Postura de extensión de columna En tu inhalación, apoya las rodillas, los dedos de los pies y de las manos contra el suelo y extiende cada vértebra de tu columna desde el cóxis hasta las cervicales, pensando en la cabeza como parte de la columna, sin tensar los músculos de la espalda.
	5. Adho mukha svanasana(Perro mirando hacia abajo) Por medio de la exhalación, asciende la cadera despegando las rodillas, bajando la cabeza, extendiendo los brazos y encontrando la columna neutra, si para esto necesitas doblar rodillas lo puedes hacer. En esta posición puedes permanecer una respiración más, si lo sientes necesario para regular nuevamente el ritmo.
	6. Postura de extensión de Columna En la pausa después de la exhalación, flexiona las rodillas, apoyándolas en el piso y con la inhalación vuelve a extender suavemente la columna, alargando tu eje vertebral.
	7. Postura intermedia En la exhalación, regresa a la postura semejante a balasana, y traslada gradualmente tu peso hacia las rodillas, para pasar a la siguiente posición. Con la inhalación, despega tus manos del suelo, extendiendo los brazos hacia las orejas como en la figura 2. Asciende extendiendo los brazos elevando la pelvis, y finalmente, en la exhalación, desciende nuevamente sentandote sobre tus pies a Virasana.

Al terminar la secuencia, observa si tu respiración se ha alterado, si es así, descansa hasta sentir que vuelve a un ritmo calmo para recomenzar.
Repite esta secuencia de cuatro a seis veces, hasta que logres esta sincronía especial.

Esta secuencia es meramente informativa. La Federación Mexicana de Yoga no se hace responsable por cualquier accidente que puedas sufrir durante tu práctica por lo que te recomendamos que siempre estés guíado y cuidado por un maestro capacitado.

Escucha a tu cuerpo y no sobrepases tus límites. Nunca te pongas en riesgo.

Yoguini: Ivana Sejenovich agradecemos su amable disposición y tiempo. Ivana imparte clases en Lunananda Yoga
Texto: Maestra Ivana Sejenovich
Lugar: Lunananda Yoga
Fotografia: Fabien Lefebvre
Diseño Gráfico: JC diseño Julio Cruz

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