1. Tumbada en decúbito supino contra la pared

Alivia la congestión en las venas de las piernas y el cansancio de los pies.

PRECAUCIÓN: Si te sientes incomoda en esta postura debes omitirla.

Coloca una manta o un cojin cerca de la pared. Siéntate sobre la manta de perfil contra la pared. Apoya los antebrazos en la tierra, gira con la espalda en redondo y eleva las piernas para que queden apoyadas sobre la pared como se ve en la imagen.

Variación 1. Piernas separadas.
Separa las piernas lo más que puedas. Extiende la parte posterior de las piernas y flexiona los tobillos. Permanece mientras sea cómodo.

Variación 2. Plantas de los pies juntas.
Junta las plantas de los pies al espirar lleva suavemente las rodillas hacia la pared. Permanece así mientras sea cómodo. Para levantarte gira hacia un lado y descansa antes de levantarte, al hacerlo colócate en 4 puntos y después ponte de pie.

2. Postura del Gato

Alivia la presión que ejerce el útero sobre la región lumbar y el suelo pélvico permitiendo que la sangre circule.

PRECAUCIÓN: no arquees la columna en esta postura.

Colócate en 4 puntos, las muñecas deben estar debajo de los hombros, las manos bien abiertas y empujando uniformemente la tierra. Rodillas y tobillos alineados con las caderas. La cabeza en línea recta  con la columna vertebral.

Al exhalar arquéa la espalda, mete el cóccix y baja la cabeza, como un gato enojado.

Variación 1. El Gato Oscilante
Mueve la cadera de un lado al otro describiendo un arco sin hundirte.

3. Cuclillas contra la pared

Abre los hombros y las caderas. Apóyate en la pared, te dará estabilidad y te ayudará a estirar la región lumbar. Si tus talones no llegan al suelo coloca una tabla o cobija debajo de ellos.

Colócate de pie frente a la pared separada 30 cm. Lleva el cóccix hacia el pubis; al exhalar apoyándote de la pared baja a cuclillas abriendo los dedos de los pies ligeramente.

Levanta los brazos y apoya la frente, los brazos y las manos en la pared. Al inhalar lleva el pecho hacia la pared  y extiende los codos, al exhalar baja el cóccix hacia la tierra.

4. Círculos con las piernas

Abre las caderas sin forzarlas, lleva el riego sanguíneo hacia la pelvis.

PRECAUCIÓN: No flexiones demasiado la pierna que llevas hacia atrás.

Túmbate el tapete sobre un costado, de forma que tu cuerpo forme una Z. Apoya la cabeza en la mano que está en el piso. Flexiona la pierna que está arriba y haz círculos en ambos sentidos

5. Torsión en posición sedente en silla

Gira la columna vertebral y alivia el dolor en la espalda. Mejora la digestión.

Siéntate de lado sobre una silla, con el respaldo en uno de tus perfiles, tus piernas y tus pies están paralelos al respaldo. Si tus pies no tocan la tierra colócate unos libros debajo.

Inhala y desde la base de la columna empieza la torsión, extendiendo desde la ingle de la pierna que esta fuera de la silla, inhala y gira el ombligo, en cada inhalación ve girando el torso, el pecho, los hombros y al final tu cara desde la base del cuello. Pon tu atención en estirar la columna vertebral hacia arriba y en sentir como la energía sube en forma de espiral por tu columna.

Mantén la postura durante tres respiraciones y repite con el otro lado.

6. Postura de la Montaña en posición sedente

Expande el pecho y permite que circule más aire por los pulmones. Da más espacio al bebé. Reduce la hinchazón de los tonillos y muñecas.

Siéntate sobre un cojín largo o sobre varias cobijas dobladas, coloca en medio de las piernas lleva los empeines y las espinillas a la tierra.

Llevando el cóccix hacia el pubis alarga la espalda desde las lumbares.

Entrelaza los dedos de las manos a la altura de tu corazón con los codos flexionados, extiéndelos hacia el frente de ti y al inhalar llévalos hacia arriba, tus manos quedan por encima de tu cabeza, las palmas miran al techo. Es importante que mantengas el esternón abierto; los hombros lejos de las orejas, con la intención de llevarlos hacia la cintura y hacia el frente, abre las axilas.

No mantengas la postura más de 30 segundos. Repítelo varias veces cambiando el entrelazado de los dedos.

7. Postura del Sastre con apoyos

Abre la región abdominal, estimula la circulación en la zona de la pelvis, alivia la tensión en las caderas y prepara el suelo pélvico para el parto.

Coloca varios cojines de forma escalonada para que tu espalda quede apoyada, con suficiente altura y estabilidad para que puedas recargarte sin riesgos, también ten a la mano un cojin pequeño para apoyar la cabeza. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, coloca un cinturón que va de tu sacro hacia las ingles, atraviesa tus muslos y pantorrillas, colócalo por debajo de los pies, procura que la hebilla quede cerca de los pies sin que moleste, ajústalo para que tus pies no se deslicen. Tus glúteos deben estar tocando el primer cojin, apoya las palmas de las manos en el piso, muy lentamente y sin tensión; recarga la espalda sobre los cojines. Al final coloca el cojin para apoyar tu cabeza.

Las plantas de los pies presionan una a la otra, coloca los brazos por arriba de tu cabeza reposando en los cojines y abre la caja torácica. Permanece el tiempo que te sea cómoda la postura.