1. Supta Virasana restaurativa

Coloca un almohadón verticalmente detrás de ti y siéntate  frente a él con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso, dejando una mano de distancia entre el sacro y el almohadón.

Recuéstate sobre el almohadón calculando que el torso estará apoyado desde las costillas inferiores hasta la cabeza.

Dobla una cobija y colócala debajo de la cabeza.

Extiende las piernas y relájalas.

Coloca los brazos en el piso separados de tu cuerpo, palmas hacia el techo.

Suelta el peso de los hombros, de los brazos y de todo tu cuerpo.

Dobla rodillas, apoya pies en el piso y gira a posición fetal, luego siéntate.

2. Supta Badha Konasana con soportes

Coloca un bolster (almohadón) verticalmente detrás de ti. Siéntate frente a él con las rodillas dobladas y el sacro pegado al almohadón.

Coloca un cinturón detrás de tu espalda a la altura del sacro; llévalo sobre las caderas, ingles y debajo de los pies. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas y muslos caigan hacia los lados. Ajusta el cinturón.

Recuéstate cómodamente sobre el almohadón, con una cobija bajo tu cabeza.

Junta tus rodillas y pasa a posición fetal. Siéntate.

3. Setu Bandha Sarvangasana

Coloca un bloque horizontalmente contra la pared y un bolster verticalmente formando una T. Extiende una cobija doblada en el piso al final del bolster del lado contrario a la pared para soporte de la cabeza.

Siéntate sobre el medio del bolster con rodillas dobladas. Luego recuéstate sobre él.
Los hombros y la cabeza van a descansar sobre la cobija que está en el piso.

Extiende piernas y coloca los pies sobre el bloque. Las plantas de los pies tocan la pared.

Lleva los brazos hacia atrás, relajados, en forma de cactus, o en alguna otra posición que te sea cómoda.

Cierra los ojos y relájate.

4. Adho Mukha Virasana sobre bolster

Coloca un bolster verticalmente y una cobija doblada sobre este.

Colócate de rodillas frente al almohadón, con las rodillas separadas y los dedos gordos de los pies juntos.

Haz una flexión hacia el frente y quédate recostado sobre el soporte.

Relaja los brazos, apoya una mejilla. Suelta el peso de tu cuerpo.

Apoya las manos en el piso, a los lados del bolster y levántate suavemente.

5. Torsión sobre bolster

Siéntate de costado frente al bolster.

Coloca las manos en el piso a los lados del almohadón al hacer la torsión, y recuéstate sobre el soporte  apoyando el abdomen.

Manos al piso a los lados del almohadón, levántate suavemente y repite la postura del otro lado.

6. Adho Mukha Svanasana silla

Toma una silla y coloca el respaldo contra la pared, quedando el asiento frente a ti.

Párate frente a la silla, toma el asiento llevando los dedos por debajo menos el pulgar que va sobre el asiento.
Camina hacia tras con los pies.

Presiona suavemente con tus manos el asiento de la silla y lleva la pelvis hacia atrás y hacia arriba
Relaja el cuello, suelta la cabeza.

Camina hacia delante y te vas levantando.

7. Savasana en Supta Sukhasana

Coloca un bolster de forma horizontal al centro del tapete.

Recuéstate  sobre el piso con rodillas dobladas.

Cruza tus piernas como en la postura de sukhasana y de esa forma las apoyas sobre el bolster.

Coloca las  manos sobre el abdomen, percibe el movimiento que provoca la respiración.

Relaja las ingles, suelta el peso de tus piernas. Relájate.