Urdhva Hastasana

(postura de las manos arriba)

Con los pies juntos, levanta los brazos paralelos. Acércalos a las orejas y alarga desde los hombros, los codos, las manos, los dedos. Si tienes dolores en el cuello abre un poco los brazos de manera que no estén paralelos.

Tadasana con brazos
de Gomukasana

(postura de la cara de vaca)

Junta los pies, alarga y abre el brazo derecho y gíralo desde el omoplato hacia arriba y colócalo en el centro de la espalda. Alarga y gira el brazo izquierdo hacia abajo, dándole espacio a las articulaciones y agarra el brazo derecho cuidando que no empuje ni la cadera ni el cuello hacia adelante. Si es necesario, usa un cinturón entre las manos.

Vrkasana

(postura del árbol)

Con pies juntos, abre la pierna derecha desde la ingle, cediendo el peso a la pierna izquierda de apoyo. Coloca la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo con el talón lo más cercano al perineo. Levanta las manos con las palmas hacia arriba y júntalas.

Utthita Trikonasana

(postura del triángulo extendido)

Pies juntos, separa los pies de 100 a 120 cm de manera a tener las piernas extendidas pero de manera que te sientas seguro. Alarga los brazos lateralmente y rota tus pies hacia la derecha sin que se cierren la cadera y el torso. Con un movimiento de pendulo de cadera, cuidando que no se acorte el torso, desliza el brazo derecho hacia la pierna derecha y levanta el brazo izquierda hacia el techo.

Utthita Parsvakonasana

(postura del ángulo lateral extendido)

Pies juntos, separa los pies de un metro a 1,20 m de manera que tengas las piernas extendidas pero que sientas que tus rodillas están seguras. Alarga los brazos lateralmente y rota tus pies hacia la derecha sin que se cierren la cadera y el torso. Pon el peso en la pierna derecha y flexiónala hasta que la rodilla se encuentre encima del tobillo. Apoya el brazo derecho sobre la rodilla derecha y desde el omoplato izquierdo gira el brazo con la palma hacia arriba y hacia fuera. Levanta el brazo hasta llevarlo cerca de la oreja para que obtengas una línea recta desde la punta de los dedos hasta el pie.

Adho mukha svanasana

(postura del perro mirando hacia abajo)

Acuéstate boca abajo, colocando las manos a los lados del pecho y separando los pies al ancho de la cadera.  Levanta el tronco y la cadera presionando con los pies y las manos de manera que los estires, manteniendo la cabeza en línea con la espalda.

Savasana

(postura del muerto)
Acuéstate boca arriba con las manos ligeramente separadas del tronco y las palmas hacia arriba. Relájate y ponte, si tienes, una almohadilla rellena de semillas en los ojos, si no, simplemente cierra los ojos y mantente ahí por unos 5 minutos.