Por Malena Blasini, Maestra registrada ante LA FEDERACIÓN MEXICANA DE YOGA®, Directora de Sukhavati Yoga
Fotografía: Fabien Lefebvre
Esta secuencia de 7 posturas yoga te ayuda a prepararte para el parto. Antes de comenzar una práctica de yoga durante el embarazo consulta a tu médico y dirígete con un Maestro especializado en yoga prenatal que sepa guiarte de manera segura.
1. Viparita Karani
Alivia la congestión en las venas de las piernas y el cansancio de los pies.
PRECAUCIÓN: Si te sientes incómoda en esta postura debes omitirla.
Coloca una manta o un cojín cerca de la pared. Siéntate sobre la manta de perfil contra la pared. Apoya los antebrazos en el piso, gira con la espalda ligeramente arqueada y eleva suavemente las piernas para que queden apoyadas sobre la pared como se ve en la imagen.
Variación 1. Viparita Karani con Piernas separadas.
Separa las piernas lo más que puedas. Extiende la parte posterior de las piernas y flexiona los tobillos. Permanece mientras sea cómodo.
Variación 2. Viparita Karani con Plantas de los pies juntas.
Junta las plantas de los pies al exhalar, lleva suavemente las rodillas hacia la pared. Permanece así mientras sea cómodo. Para levantarte gira hacia un lado y descansa antes de levantarte, permaneciendo ahí por un momento, para levantarte colócate en 4 puntos y después ponte de pie.
2. Postura del Gato
Alivia la presión que ejerce el útero sobre la región lumbar y el suelo pélvico permitiendo que la sangre circule.
PRECAUCIÓN: no arquées la columna en esta postura.
Colócate en 4 puntos, las muñecas deben estar debajo de los hombros, las manos bien abiertas.
Empujando uniformemente el piso. Las rodillas y los tobillos alineados con las caderas. La cabeza en línea recta con la columna vertebral.
Al exhalar arquéa la espalda, mete el cóccix y baja la cabeza, como un gato enojado.
Variación 1. El Gato Oscilante
Mueve la cadera de un lado al otro describiendo un arco sin hundirte.
3. Cuclillas contra la pared
Abre los hombros y las caderas. Apóyate en la pared, para tener estabilidad y ayudar a estirar la región lumbar. Si tus talones no llegan al suelo coloca una tablita o una cobija debajo de ellos.
Colócate de pie frente a la pared separada 30 cm. Lleva el cóccix hacia el pubis; al exhalar apoyándote de la pared baja a cuclillas abriendo los dedos de los pies ligeramente.
Levanta los brazos y apoya la frente, los brazos y las manos en la pared. Al inhalar lleva el pecho hacia la pared y extiende los codos, al exhalar baja el cóccix hacia el piso.
4. Círculos con las piernas
Abre las caderas sin forzarlas, esto lleva mejora el flujo sanguíneo hacia la pelvis.
PRECAUCIÓN: No flexiones demasiado la pierna que llevas hacia atrás.
Recuéstate en el tapete sobre un costado, de forma que tu cuerpo forme una Z. Apoya la cabeza en la mano que está en el piso. Flexiona la pierna que está arriba y haz círculos en ambos sentidos
5. Torsión en silla
Esta postura alivia el dolor en la espalda, te ayuda a recuperar la flexibilidad de la columna y mejora la digestión.
Siéntate de lado sobre una silla, con el respaldo en uno de tus perfiles, tus piernas y tus pies deben mantenerse paralelos al respaldo. Si tus pies no tocan la tierra colócate unos libros debajo.
Inhala y desde la base de la columna empieza la torsión, extendiendo desde la ingle de la pierna que esta fuera de la silla, inhala y gira el ombligo, en cada inhalación ve girando suavemente el torso, el pecho, los hombros y al final tu cabeza desde la base del cuello. Pon tu atención en estirar la columna vertebral hacia arriba y en sentir como la energía sube en forma de espiral por tu columna.
Mantén la postura durante tres respiraciones y repite con el otro lado.
6. Virasana la postura del héroe
Esta postura expande el pecho y permite que circule más aire por los pulmones. Da más espacio al bebé. Reduce la hinchazón de los tobillos y las muñecas.
Siéntate sobre un cojín largo o sobre varias cobijas dobladas, coloca en medio de las piernas un cinturón de yoga (de tela, flexible que puedes asegurar con una hebilla) lleva los empeines y las espinillas al piso.
Llevando el cóccix hacia el pubis alarga la espalda desde las vértebras lumbares.
Entrelaza los dedos de las manos a la altura de tu corazón con los codos flexionados, extiéndelos hacia el frente de tu cara y al inhalar llévalos hacia arriba; tus manos quedan por encima de tu cabeza, las palmas miran al techo. Es importante que mantengas el esternón abierto; los hombros lejos de las orejas, con la intención de llevarlos hacia la cintura y hacia el frente, abre las axilas.
No mantengas la postura más de 30 segundos. Repítelo varias veces cambiando el entrelazado de los dedos.
7. Postura del Sastre con apoyos
Esta postura abre la región abdominal, estimula la circulación en la zona de la pelvis, alivia la tensión en las caderas y prepara el suelo pélvico para el parto.
Coloca varios cojines de forma escalonada para que tu espalda quede apoyada, con suficiente altura y estabilidad para que puedas recargarte sin riesgos, también ten a la mano un cojin pequeño para apoyar la cabeza. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, coloca un cinturón que va de tu sacro hacia las ingles, atraviesa tus muslos y pantorrillas, colócalo por debajo de los pies, procura que la hebilla del cinturón que estás usando como apoyo quede cerca de los pies sin que moleste, ajústalo para que tus pies no se deslicen. Tus glúteos deben estar tocando el prim,er cojin, apoya las palmas de las manos en el piso, muy lentamente y sin tensión; recarga la espalda sobre los cojines. Al final coloca el cojin para apoyar tu cabeza.
Las plantas de los pies presionan una a la otra, coloca los brazos por arriba de tu cabeza reposando en los cojines y abre la caja torácica. Permanece el tiempo que te sea cómoda la postura.
Para terminar acuéstate boca arriba con las manos ligeramente separadas del tronco y las palmas hacia arriba. Relájate y ponte, si tienes, una almohadilla rellena de semillas en los ojos, si no, simplemente cierra los ojos y mantente ahí por unos 5 minutos.
Esta secuencia es meramente informativa. LA FEDERACIÓN MEXICANA DE YOGA® te recomienda que siempre estés guíada y cuidada por un Maestro capacitado. Antes de comenzar una práctica de yoga durante el embarazo consulta a tu médico y dirígete con un Maestro especializado en yoga prenatal que sepa guiarte de manera segura.
Escucha a tu cuerpo y no sobrepases tus límites. Nunca te pongas en riesgo.
Maestra: Malena Blasini agradecemos su amable disposición y tiempo. Malena es Maestra Registrada ante LA FEDERACIÓN MEXICANA DE YOGA® , es maestra certificada de yoga por Dona Holleman de Italia y la Fundación Herta Rogg, es Directora del Centro Sukhavati Yoga en Coyoacán
Fotografia: Fabien Lefebvre
Diseño Gráfico: LA FEDERACIÓN MEXICANA DE YOGA®
